Ako by mal vyzerať tréningový plán s vlastnou váhou?

Tréningové plány sú dôležitou súčasťou tréningu v posilňovni, a preto by sa mal každý človek, ktorý sa na tomto mieste pravidelne objavuje, časom zamyslieť nad ich využitím. Jedným z najpopulárnejších je tréningový plán s vlastnou váhou. Ako pri každom pláne, pred začatím jeho realizácie by ste si mali zodpovedať otázku, ako dlho trénujete v posilňovni.

4-dňový tréningový plán je veľmi dobrým riešením pre ľudí, ktorí cvičia v posilňovni minimálne 12 mesiacov. Realizácia takéhoto programu zahŕňa vykonávanie cvičení pre rôzne časti tela v konkrétnych dňoch. Veľa ľudí sa rozhodne začať cvičiť od spodných častí tela, teda nôh, potom sa venovať cvikom na hrudník a ramená.

Po dvoch dňoch intenzívneho tréningu by ste si mali dať prestávku a na druhý deň sa vrátiť k realizácii predchádzajúcich predpokladov, podľa ktorých by ste mali vykonávať cviky na chrbát. V posledný deň stojí za to venovať pozornosť bicepsu. Po absolvovaní tréningového plánu by ste si mali dať pár dní na regeneráciu celého tela.

Tréning chrbta

Vysnívaná postava nemôže ísť ruka v ruke so zanedbávaním chrbtových svalov. Veľa začiatočníkov na ne buď úplne zabudne, alebo ich nepovažuje za dôležité. Ukazuje sa však, že pevný chrbát je dôležitým faktorom pri budovaní svalovej hmoty, pretože výrazne uľahčuje rozvoj paží a hrudníka.

Okrem toho tréning chrbta zahŕňa prácu iných svalových skupín. Existuje veľa cvičení. Narovnanie chrbta na lavičke, zdvihy ramien, zdvíhanie trupu v ľahu, dvíhanie činky k hrudníku v páde, príťahy na hrazde a mnohé iné. Okrem samotného tréningu nemožno zabudnúť ani na poriadnu rozcvičku!

Tu je potrebné venovať osobitnú pozornosť príprave zadných šliach – krúteniu trupu, obehu rúk. Dobre premyslená technika je ďalším krokom k efektívnym výsledkom. Záťaž treba voliť vždy podľa možností a tak, aby naplno zapájala danú svalovú partiu. Po tréningu sa treba poriadne ponaťahovať, pretože unavené svaly potrebujú relaxovať.

Čo jesť po tréningu?

Otázka jedla po tréningu je nočnou morou väčšiny ľudí, ktorí začali so športom relatívne nedávno. Veľa ľudí má pochybnosti, či zjedenie niečoho po cvičení neodloží dosiahnutie očakávaných výsledkov. Samozrejme, každý, kto už nejaký čas cvičí, vie, že maškrta je nielen povolená, ale dokonca odporúčaná, aj keď dôležité je, po čom siahnete. Čo teda jesť po tréningu?

Veľmi častou voľbou je proteínový doplnok, ktorý podporuje chudnutie a jednoducho na svaly dobre pôsobí a pomáha ich pekne vytvarovať. Ďalším riešením môže byť tiež siahnuť po sacharidovom snacku – tyčinky venované športovcom nájdeme v obchodoch čoraz častejšie, ďalším riešením môže byť banán. Po tréningu sa vyhýbajte jedlám s vysokým obsahom tuku. Niekto siahne po posilňovni hneď po tréningu, no lepšie je počkať asi pol hodiny po skončení fyzickej aktivity.