Ako si správne vypočítať príjem energie a živín pre svoj vlastný tréningový cieľ?

Zdravý životný štýl zahŕňa nielen pravidelnú fyzickú aktivitu, ale aj správnu výživu. Aby sme dosiahli svoje tréningové ciele, je dôležité mať správnu rovnováhu medzi príjmom energie a živín. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, existujú niektoré základné kroky, ktoré vám pomôžu vypočítať optimálny príjem potrebných živín.

Stanovenie cieľa

Prvým krokom je jasne definovať svoj tréningový cieľ. Ak chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo len udržiavať existujúcu váhu? Rôzne ciele vyžadujú rôzne množstvo energie a živín. Pamätajte si, že každý jedinec je jedinečný, a preto je dôležité prispôsobiť svoj príjem energie a živín svojim individuálnym potrebám.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktorú váš organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, cirkulácia krvi a vykonávanie biochemických reakcií. Existuje niekoľko vzorcov, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať váš BMR. Najvšeobecnejšie používaným vzorcom je Mifflin-St Jeorov vzorec:

Pre mužov: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5 Pre ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161

Výpočet celkového energetického výdaja (TEE)

Pre zohľadnenie fyzickej aktivity je potrebné vziať do úvahy celkový energetický výdaj. TEE sa skladá z BMR a energetického príspevku fyzickej aktivity. Ak ste sedavý jedinec, môžete svoj BMR vynásobiť koeficientom 1,2. Pokiaľ pravidelne cvičíte, môžete koeficient zvýšiť na 1,5 alebo vyšší, v závislosti od intenzity a frekvencie tréningu.

TEE = BMR × koeficient aktivity

Definovanie kalorického deficitu alebo prebytku

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že budete konzumovať menej kalórií, než je váš TEE. Na chudnutie sa obvykle odporúča kalorický deficit 500 až 1000 kcal denne. Naopak, pokiaľ chcete budovať svalovú hmotu, môžete vytvoriť kalorický prebytok až o 500 kcal denne.

Rovnováha živín

Okrem správneho energetického príjmu je dôležité zabezpečiť vyvážený príjem živín. Základnými živinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov, sacharidy poskytujú energiu a tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Odporúčané množstvo živín sa líši v závislosti na cieli a individuálnych potrebách. Všeobecne sa odporúča, aby bielkoviny tvorili asi 20-30% celkového energetického príjmu, sacharidy 45-65% a tuky 20-35%.

Výpočet príjmu energie a živín pre svoj tréningový cieľ môže byť zložitý, a preto je vhodné vyhľadať pomoc a radu od odborníka v oblasti výživy alebo osobného trénera. Títo profesionáli vám pomôžu zostaviť vhodný jedálniček a tréningový plán, ktoré budú zodpovedať vašim individuálnym potrebám a cieľom. Nezabúdajte tiež na dôležitosť hydratácie a pravidelného odpočinku, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou úspešného tréningového plánu.