Skip to content
  • Domov
  • Doplnky
  • Školenie
  • Rady pre študentov športu
  • Zdravie

Calendar

máj 2025
Po Ut St Št Pi So Ne
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  
« apr    

Archives

  • máj 2025
  • apríl 2025
  • marec 2025
  • február 2025
  • január 2025
  • december 2024
  • november 2024
  • október 2024
  • september 2024
  • august 2024
  • júl 2024
  • jún 2024
  • máj 2024
  • apríl 2024
  • marec 2024
  • február 2024
  • január 2024
  • december 2023
  • november 2023
  • október 2023
  • september 2023
  • august 2023
  • júl 2023
  • jún 2023
  • máj 2023
  • apríl 2023
  • marec 2023
  • február 2023
  • január 2023
  • december 2022
  • november 2022
  • október 2022
  • september 2022
  • august 2022
  • júl 2022
  • jún 2022
  • máj 2022
  • apríl 2022

Categories

  • Doplnky
  • Rady pre študentov športu
  • Školenie
  • Zdravie
Živiny a doplnky pre každého
  • Domov
  • Doplnky
  • Školenie
  • Rady pre študentov športu
  • Zdravie
Rady pre študentov športu

Ako si správne vypočítať príjem energie a živín pre svoj vlastný tréningový cieľ?

On 17 júla 2023 by Pavel

Zdravý životný štýl zahŕňa nielen pravidelnú fyzickú aktivitu, ale aj správnu výživu. Aby sme dosiahli svoje tréningové ciele, je dôležité mať správnu rovnováhu medzi príjmom energie a živín. Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, existujú niektoré základné kroky, ktoré vám pomôžu vypočítať optimálny príjem potrebných živín.

Stanovenie cieľa

Prvým krokom je jasne definovať svoj tréningový cieľ. Ak chcete schudnúť, budovať svalovú hmotu alebo len udržiavať existujúcu váhu? Rôzne ciele vyžadujú rôzne množstvo energie a živín. Pamätajte si, že každý jedinec je jedinečný, a preto je dôležité prispôsobiť svoj príjem energie a živín svojim individuálnym potrebám.

Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)

Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktorú váš organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako je dýchanie, cirkulácia krvi a vykonávanie biochemických reakcií. Existuje niekoľko vzorcov, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať váš BMR. Najvšeobecnejšie používaným vzorcom je Mifflin-St Jeorov vzorec:

Pre mužov: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) + 5 Pre ženy: BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × vek v rokoch) – 161

Výpočet celkového energetického výdaja (TEE)

Pre zohľadnenie fyzickej aktivity je potrebné vziať do úvahy celkový energetický výdaj. TEE sa skladá z BMR a energetického príspevku fyzickej aktivity. Ak ste sedavý jedinec, môžete svoj BMR vynásobiť koeficientom 1,2. Pokiaľ pravidelne cvičíte, môžete koeficient zvýšiť na 1,5 alebo vyšší, v závislosti od intenzity a frekvencie tréningu.

TEE = BMR × koeficient aktivity

Definovanie kalorického deficitu alebo prebytku

Ak chcete schudnúť, musíte vytvoriť kalorický deficit, čo znamená, že budete konzumovať menej kalórií, než je váš TEE. Na chudnutie sa obvykle odporúča kalorický deficit 500 až 1000 kcal denne. Naopak, pokiaľ chcete budovať svalovú hmotu, môžete vytvoriť kalorický prebytok až o 500 kcal denne.

Rovnováha živín

Okrem správneho energetického príjmu je dôležité zabezpečiť vyvážený príjem živín. Základnými živinami sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu a rast svalov, sacharidy poskytujú energiu a tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Odporúčané množstvo živín sa líši v závislosti na cieli a individuálnych potrebách. Všeobecne sa odporúča, aby bielkoviny tvorili asi 20-30% celkového energetického príjmu, sacharidy 45-65% a tuky 20-35%.

Výpočet príjmu energie a živín pre svoj tréningový cieľ môže byť zložitý, a preto je vhodné vyhľadať pomoc a radu od odborníka v oblasti výživy alebo osobného trénera. Títo profesionáli vám pomôžu zostaviť vhodný jedálniček a tréningový plán, ktoré budú zodpovedať vašim individuálnym potrebám a cieľom. Nezabúdajte tiež na dôležitosť hydratácie a pravidelného odpočinku, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou úspešného tréningového plánu.

You may also like

Joga ako relax pre telo

Máte radi rýchle a dynamické pohyby? Hrať squash.

Aké živiny a doplnky stravy sú pre bežcov najlepšie?

Archív

  • máj 2025
  • apríl 2025
  • marec 2025
  • február 2025
  • január 2025
  • december 2024
  • november 2024
  • október 2024
  • september 2024
  • august 2024
  • júl 2024
  • jún 2024
  • máj 2024
  • apríl 2024
  • marec 2024
  • február 2024
  • január 2024
  • december 2023
  • november 2023
  • október 2023
  • september 2023
  • august 2023
  • júl 2023
  • jún 2023
  • máj 2023
  • apríl 2023
  • marec 2023
  • február 2023
  • január 2023
  • december 2022
  • november 2022
  • október 2022
  • september 2022
  • august 2022
  • júl 2022
  • jún 2022
  • máj 2022
  • apríl 2022

Calendar

máj 2025
Po Ut St Št Pi So Ne
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031  
« apr    

Kategórie

  • Doplnky
  • Rady pre študentov športu
  • Školenie
  • Zdravie

Spolupracujú s portálom:

allnutrition.sk

Copyright Živiny a doplnky pre každého 2025 | Theme by ThemeinProgress | Proudly powered by WordPress